Bowl printanier au poulet, petits pois & sauce yaourt aux herbes

Temps de préparation 20 mins

Temps de cuisson 20 mins

Temps de repos 5 mins

Temps total 45 mins

Plats: Déjeuné, Dinner

Difficulté: Débutant

Cooking Temp: 180 C

Portions: 1

Calories: 1820

Meilleure saison: Printemps, Été

Description

Frais, coloré et équilibré, ce bowl printanier au poulet, petits pois et sauce yaourt aux herbes est parfait pour un déjeuner ou un dîner healthy. Avec une base de quinoa ou de riz, du blanc de poulet tendre, des légumes croquants comme le concombre, les radis et les jeunes pousses, cette recette de printemps combine gourmandise, protéines et fraîcheur. Facile à préparer, elle est idéale pour un repas complet, sain et savoureux. (4 parts)

Ingredients :

Pour le bowl printanier

4 pièces blancs de poulet
220 g quinoa ou riz cru
200 g petits pois
1 pièce concombre
1 botte radis
100 g jeunes pousses
1 c. à soupe huile d’olive
1 pincée sel
1 pincée poivre noir

Pour la sauce yaourt aux herbes

200 g yaourt grec ou skyr
1 c. à soupe jus de citron
1 c. à soupe ciboulette ciselée
1 c. à soupe persil ciselé
1 c. à café moutarde
1 petite gousse ail râpé ou pressé
1 pincée sel
1 pincée poivre

Instructions

Préparer la base du bowl

1
Cuire le quinoa ou le rizRince le quinoa si tu l’utilises, puis fais cuire le quinoa ou le riz selon les indications du paquet dans une casserole d’eau bouillante. Égoutte si nécessaire puis laisse tiédir quelques minutes.
2
Cuire les petits poisFais cuire les petits pois 3 à 5 minutes dans de l’eau bouillante salée ou à la vapeur, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore bien verts. Égoutte-les puis passe-les rapidement sous l’eau froide pour fixer leur couleur.

Préparer le poulet

3
Assaisonner les blancs de pouletSale et poivre les blancs de poulet, puis badigeonne-les avec l’huile d’olive.
4
Cuire le pouletFais cuire les blancs de poulet dans une poêle chaude 5 à 6 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur. Laisse-les reposer 5 minutes avant de les trancher.

Préparer les légumes et la sauce

5
Préparer les cruditésLave le concombre, les radis et les jeunes pousses. Coupe le concombre en demi-rondelles ou en dés, puis émince finement les radis.
6
Mélanger la sauce yaourt aux herbesDans un bol, mélange le yaourt grec ou le skyr avec le jus de citron, la ciboulette, le persil, la moutarde, l’ail, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une sauce lisse et parfumée.

Assembler le bowl printanier

7
Répartir les ingrédientsDispose le quinoa ou le riz dans 4 bols. Ajoute les jeunes pousses, les petits pois, le concombre, les radis et les tranches de poulet de façon harmonieuse.
8
Ajouter la sauceVerse ou dépose la sauce yaourt aux herbes sur le dessus juste avant de servir.

Finition et dégustation

9
Finaliser le bowlAjoute éventuellement quelques herbes fraîches supplémentaires, un tour de moulin à poivre ou un filet de citron pour encore plus de fraîcheur.
10
ServirDéguste immédiatement, tiède ou froid, pour profiter au mieux du contraste entre le poulet, les légumes croquants et la sauce fraîche aux herbes.

Valeurs nutritionnelles

Portions 1

Quantité par personne
Calories 455kcal

% Quantité quotidienne *
Matières grasses totales 12g19%
Total Glucides 34g12%
Protéines 47g94%

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Note

Ce bowl printanier au poulet, petits pois et sauce yaourt aux herbes est très facile à adapter selon ce que tu as sous la main. Tu peux remplacer le quinoa par du boulgour, le poulet par des œufs ou du tofu, et ajouter de l’avocat pour une version encore plus gourmande. Pour du batch cooking, prépare tous les éléments à l’avance et conserve la sauce séparément jusqu’au moment de servir.

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Lisez-le en ligne : https://www.mycoachnutrition.com/recipe/bowl-printanier-au-poulet-petits-pois-sauce-yaourt-aux-herbes/