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Cabillaud en croûte d’herbes, fondue de poireaux et riz complet

Cabillaud en croûte d’herbes, fondue de poireaux et riz complet
Temps de préparation 15 mins
Temps de cuisson 25 mins
Temps total 40 mins
Plats: ,
Difficulté: Débutant
Cooking Temp: 190  C
Portions: 1
Calories: 495
Meilleure saison: Automne, Hiver
Description
Un cabillaud tendre recouvert d’une croûte d’herbes croustillante, servi avec une fondue de poireaux fondants et un riz complet parfumé. Cette recette équilibrée permet de réaliser 1 portion. (1 portion)
Ingredients :
    Pour le cabillaud
  • 1 filet cabillaud (environ 140 à 160 g)
  • 20 g chapelure
  • 1 c. à café persil frais (haché)
  • 1 c. à café ciboulette (ciselée)
  • 1/2 zeste de citron (finement râpé)
  • 1 c. à café huile d’olive
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre noir
    • Pour la fondue de poireaux
  • 1 petit poireau (nettoyé et émincé)
  • 1 c. à café huile d’olive
  • 2 c. à soupe eau
  • 1 c. à soupe crème légère (ou yaourt grec nature)
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre noir
    • Pour le riz complet
  • 50 g riz complet cru
  • 150 ml eau
  • 1 pincée sel
    • Pour servir
  • 1 quartier de citron (facultatif)
Instructions
    Préparation du riz
  1. 1
    Cuire le riz completRincez le riz complet puis faites-le cuire dans l’eau salée pendant environ 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre et que l’eau soit absorbée.
    2. Préparation de la fondue de poireaux
  2. 2
    Faire fondre les poireauxDans une petite poêle, faites revenir le poireau avec l’huile d’olive pendant 2 minutes, puis ajoutez l’eau, couvrez et laissez cuire 8 à 10 minutes à feu doux.
    Le poireau doit devenir très fondant sans colorer pour garder une texture douce et une saveur délicate.
  3. 3
    Finir la fondueAjoutez la crème légère, salez et poivrez, puis laissez épaissir 1 minute à feu doux.
    4. Préparation et cuisson du cabillaud
  4. 4
    Former la croûte d’herbesMélangez la chapelure, le persil, la ciboulette, le zeste de citron, le sel et le poivre avec l’huile d’olive pour obtenir une texture sableuse.
  5. 5
    Cuire le poissonDéposez le cabillaud dans un petit plat, recouvrez-le du mélange aux herbes puis enfournez à 190 °C pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit juste opaque.
    Le cabillaud est cuit quand sa chair se défait facilement à la fourchette mais reste encore nacrée au centre.
    6. Dressage
  6. 6
    Assembler l’assietteServez le riz complet, ajoutez la fondue de poireaux, puis déposez le cabillaud en croûte d’herbes par-dessus. Terminez avec un quartier de citron si souhaité.

Valeurs nutritionnelles

Portions 1

Quantité par personne
Calories 495kcal
% Quantité quotidienne *
Matières grasses totales 14g22%
Total Glucides 48g16%
Protéines 37g74%

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Note
Pour une version encore plus gourmande, vous pouvez ajouter une pointe de moutarde dans la croûte d’herbes, sans modifier l’équilibre de la recette.
Mots clés: cabillaud, croûte d’herbes, fondue de poireaux, riz complet, recette healthy, déjeuner, dîner, novembre, poisson, saison
Lisez-le en ligne : https://www.mycoachnutrition.com/recipe/cabillaud-en-croute-dherbes-fondue-de-poireaux-et-riz-complet/