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Curry léger aubergine, tomate & pois chiches

Curry léger aubergine, tomate & pois chiches - KamranAydinov
Temps de préparation 15 mins
Temps de cuisson 30 mins
Temps de repos 5 mins
Temps total 50 mins
Plats: ,
Difficulté: Débutant
Cooking Temp: 100  C
Portions: 1
Calories: 1860
Meilleure saison: Printemps, Été
Description

Réconfortant, parfumé et équilibré, ce curry léger aubergine, tomate et pois chiches est une recette healthy parfaite pour un déjeuner ou un dîner végétarien. L’aubergine fondante, les tomates, les pois chiches et les épinards ou blettes mijotent dans une sauce onctueuse au lait de coco léger et au curry, pour un plat complet, savoureux et simple à préparer. Servi avec du riz basmati ou du riz complet et un peu de coriandre fraîche, ce curry maison coche toutes les cases : gourmandise, fibres, protéines végétales et légèreté. (4 pers)

Ingredients :
    Pour le curry
  • 2 pièces aubergines
  • 400 g tomates
  • 400 g pois chiches cuits et égouttés
  • 200 ml lait de coco léger
  • 120 g épinards ou blettes
  • 2 c. à café curry en poudre
  • 1 c. à soupe huile d’olive
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre noir
    • Pour l’accompagnement
  • 220 g riz basmati ou riz complet cru
  • 2 c. à soupe coriandre fraîche ciselée
Instructions
    Préparer les bases
  1. 1
    Cuire le rizRince le riz basmati ou le riz complet puis fais-le cuire selon les indications du paquet dans une casserole d’eau bouillante. Égoutte si nécessaire, couvre et réserve au chaud.
  2. 2
    Préparer les légumesLave les aubergines et coupe-les en cubes réguliers. Lave les tomates puis coupe-les en dés. Rince les épinards ou les blettes. Si tu utilises des blettes, émince les feuilles et coupe les côtes en petits morceaux.
    3. Cuire le curry
  3. 3
    Faire revenir les auberginesFais chauffer l’huile d’olive dans une grande sauteuse ou une casserole à feu moyen. Ajoute les cubes d’aubergine et fais-les revenir 6 à 8 minutes en remuant régulièrement jusqu’à ce qu’ils commencent à devenir tendres et légèrement dorés.
    Si les aubergines accrochent un peu, ajoute une petite cuillère d’eau plutôt que plus d’huile pour garder la recette légère.
  4. 4
    Ajouter les tomates et le curryAjoute les tomates coupées et le curry en poudre. Mélange bien pour enrober les légumes, puis laisse cuire 4 à 5 minutes pour que les tomates commencent à compoter et que les épices développent leurs arômes.
    Remue régulièrement pour éviter que les épices n’attachent au fond.
  5. 5
    Incorporer les pois chiches et le lait de coco légerAjoute les pois chiches égouttés puis verse le lait de coco léger. Sale légèrement, poivre et mélange. Laisse mijoter à feu doux pendant 10 à 12 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement et que les aubergines soient bien fondantes.
    Le curry doit rester crémeux sans devenir trop liquide.
  6. 6
    Ajouter les épinards ou les blettesIncorpore les épinards en fin de cuisson, ou les blettes quelques minutes plus tôt si tu utilises aussi les côtes. Mélange jusqu’à ce que les feuilles tombent et deviennent fondantes.
    7. Finition et dressage
  7. 7
    Laisser reposerCoupe le feu et laisse reposer le curry 5 minutes avant de servir afin que les saveurs se mélangent mieux et que la sauce se stabilise.
  8. 8
    Servir avec le rizRépartis le riz dans 4 assiettes ou bols, puis ajoute le curry léger aubergine, tomate et pois chiches par-dessus ou à côté.
  9. 9
    Ajouter la coriandre fraîcheParseme de coriandre fraîche ciselée juste avant de servir pour apporter une touche de fraîcheur et relever les saveurs du plat.

Valeurs nutritionnelles

Portions 1

Quantité par personne
Calories 465kcal
% Quantité quotidienne *
Matières grasses totales 8g13%
Total Glucides 80g27%
Protéines 15g30%

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Note

Ce curry léger aubergine, tomate et pois chiches est parfait pour un repas végétarien simple, rassasiant et plein de goût. Tu peux ajuster l’intensité du curry selon tes préférences, ou ajouter un peu de citron vert au moment du service pour une touche plus fraîche. Il se conserve très bien 2 à 3 jours au réfrigérateur et ses saveurs sont souvent encore meilleures le lendemain.

Mots clés: curry léger aubergine tomate pois chiches, curry végétarien healthy au lait de coco léger
Lisez-le en ligne : https://www.mycoachnutrition.com/recipe/curry-leger-aubergine-tomate-pois-chiches/