Quinoa bowl asperges, œuf mollet & sauce yaourt-citron

Temps de préparation 15 mins

Temps de cuisson 20 mins

Temps de repos 5 mins

Temps total 40 mins

Plats: Déjeuné, Dinner

Difficulté: Débutant

Cooking Temp: 100 C

Portions: 1

Calories: 1720

Meilleure saison: Printemps, Été

Description

Frais, équilibré et plein de textures, ce quinoa bowl aux asperges, œuf mollet et sauce yaourt-citron est la recette healthy parfaite pour le printemps. Avec du quinoa rassasiant, des asperges vertes de saison, de la roquette, des graines de courge croquantes et une sauce onctueuse au yaourt grec et au citron, ce bowl végétarien offre un repas complet, gourmand et riche en protéines. Idéal pour un déjeuner léger, un dîner sain ou un meal prep de saison. (Pour 4 pers)

Ingredients :

Pour le quinoa bowl

220 g quinoa
1 botte asperges vertes
4 pièces œufs
80 g roquette
30 g graines de courge
2 c. à soupe herbes fraîches ciselées

Pour la sauce yaourt-citron

180 g yaourt grec
1 pièce citron
1 c. à soupe huile d’olive
1 pincée sel
1 pincée poivre noir

Instructions

Préparer la base du bowl

1
Cuire le quinoaRince soigneusement le quinoa sous l’eau froide pour enlever son amertume naturelle. Fais-le cuire dans une casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet, généralement 10 à 12 minutes. Égoutte-le si nécessaire puis laisse-le reposer 5 minutes à couvert avant de l’égrainer à la fourchette.
2
Préparer les aspergesLave les asperges vertes, coupe leur base trop dure puis détaille-les en tronçons de 4 à 5 cm, en gardant les pointes entières si possible.

Cuire les asperges et les œufs

3
Cuire les aspergesFais cuire les asperges 4 à 6 minutes dans une grande casserole d’eau bouillante salée ou à la vapeur, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement croquantes. Égoutte-les puis passe-les rapidement sous l’eau froide pour fixer leur couleur.
Cette cuisson courte permet de garder des asperges bien vertes et agréables à croquer.
4
Cuire les œufs molletsPorte une casserole d’eau à ébullition, puis plonge délicatement les œufs. Fais-les cuire 6 minutes pour obtenir un jaune coulant et un blanc bien pris. Égoutte-les immédiatement puis refroidis-les dans un bol d’eau froide avant de les écaler délicatement.

Préparer la sauce yaourt-citron

5
Mélanger les ingrédients de la sauceDans un bol, mélange le yaourt grec avec le jus d’un demi-citron, un peu de zeste, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Fouette jusqu’à obtenir une sauce lisse et fraîche.
6
Ajouter les herbes fraîchesIncorpore une partie des herbes fraîches ciselées à la sauce et réserve le reste pour la finition.

Assembler le quinoa bowl

7
Répartir les ingrédientsDispose le quinoa dans 4 bols. Ajoute la roquette, les asperges, puis les œufs mollets coupés en deux. Répartis les graines de courge et le reste des herbes fraîches sur le dessus.
8
Ajouter la sauceVerse la sauce yaourt-citron sur les bowls juste avant de servir, ou sers-la à part pour que chacun ajuste la quantité selon ses préférences.

Finition et dégustation

9
Assaisonner une dernière foisAjoute si besoin un dernier tour de moulin à poivre, quelques gouttes de citron et une pincée de sel avant de déguster.
10
ServirDéguste ce quinoa bowl tiède ou froid, au déjeuner ou au dîner, pour un repas printanier sain, gourmand et rassasiant.

Valeurs nutritionnelles

Portions 1

Quantité par personne
Calories 430kcal

% Quantité quotidienne *
Matières grasses totales 20g31%
Total Glucides 31g11%
Protéines 27g54%

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Note

Ce quinoa bowl asperges, œuf mollet et sauce yaourt-citron est facile à adapter selon tes envies. Tu peux ajouter de l’avocat, quelques radis ou remplacer la roquette par de jeunes pousses. Pour un meal prep, conserve la sauce séparément et ajoute les œufs juste avant de servir pour préserver au mieux les textures.

Mots clés: quinoa bowl asperges œuf mollet, bowl healthy sauce yaourt citron

Lisez-le en ligne : https://www.mycoachnutrition.com/recipe/quinoa-bowl-asperges-oeuf-mollet-sauce-yaourt-citron/