Salade tiède lentilles, asperges, fraises & feta

Temps de préparation 20 mins

Temps de cuisson 25 mins

Temps de repos 5 mins

Temps total 50 mins

Plats: Déjeuné, Dinner

Difficulté: Débutant

Cooking Temp: 100 C

Portions: 1

Calories: 1550

Meilleure saison: Été, Printemps

Description

Originale, colorée et pleine de fraîcheur, cette salade tiède de lentilles, asperges, fraises et feta est une recette healthy parfaite pour le printemps. Les lentilles vertes apportent de la satiété, les asperges de saison une touche végétale délicate, les fraises une note fruitée surprenante et la feta un côté fondant et salé. Relevée par une vinaigrette balsamique et quelques noix croquantes, cette salade équilibrée est idéale pour un déjeuner léger, un dîner sain ou un repas à emporter. (4 pers)

Ingredients :

Pour la salade tiède lentilles, asperges, fraises & feta

220 g lentilles vertes
1 botte asperges vertes
200 g fraises
120 g feta
70 g roquette
1 petit oignon rouge
40 g noix

Pour la vinaigrette balsamique

2 c. à soupe vinaigre balsamique
2 c. à soupe huile d’olive
1 c. à café moutarde
1 c. à café miel
1 pincée sel
1 pincée poivre noir

Instructions

Préparer les lentilles et les asperges

1
Cuire les lentillesRince les lentilles vertes sous l’eau froide. Verse-les dans une casserole d’eau non salée, porte à ébullition puis laisse cuire à feu doux pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes. Égoutte-les si besoin.
2
Préparer les aspergesLave les asperges, coupe la base trop dure puis détaille-les en tronçons de 4 à 5 cm en gardant les pointes entières si possible.
3
Cuire les aspergesFais cuire les asperges 4 à 6 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée ou à la vapeur, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement croquantes. Égoutte-les puis laisse-les tiédir.

Préparer les autres ingrédients

4
Préparer les fraisesLave les fraises, équeute-les puis coupe-les en deux ou en quartiers selon leur taille.
5
Préparer l’oignon rouge et la fetaÉpluche l’oignon rouge puis émince-le très finement. Coupe ou émiette la feta en morceaux.
Si tu préfères un goût d’oignon plus doux, fais-le tremper 5 minutes dans un peu d’eau froide puis égoutte-le.
6
Concasser les noixConcasse grossièrement les noix avec un couteau ou un mortier pour obtenir de beaux morceaux croquants.
Tu peux les torréfier 2 minutes à sec dans une poêle pour renforcer leur saveur.

Préparer la vinaigrette balsamique

7
Mélanger les ingrédients de la vinaigretteDans un bol, fouette le vinaigre balsamique avec l’huile d’olive, la moutarde, le miel, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une sauce bien émulsionnée.

Assembler la salade tiède

8
Mélanger la base tièdeDans un grand saladier, mélange les lentilles encore tièdes avec les asperges et une partie de la vinaigrette pour qu’elles s’imprègnent bien des saveurs.
9
Ajouter les ingrédients fraisAjoute ensuite la roquette, les fraises, l’oignon rouge, la feta et les noix concassées. Mélange délicatement pour ne pas écraser les fraises ni casser la feta.

Finition et service

10
Assaisonner une dernière foisVerse le reste de vinaigrette juste avant de servir, puis ajoute si besoin un tour de moulin à poivre.
11
ServirRépartis la salade dans 4 assiettes ou bols et sers-la tiède ou à température ambiante pour profiter pleinement du contraste entre les lentilles, les asperges, les fraises et la feta.

Valeurs nutritionnelles

Portions 1

Quantité par personne
Calories 388kcal

% Quantité quotidienne *
Matières grasses totales 20g31%
Total Glucides 31g11%
Protéines 17g34%

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Note

Cette salade tiède lentilles, asperges, fraises et feta est idéale au printemps pour changer des salades classiques. Tu peux ajouter quelques herbes fraîches comme de la menthe ou du basilic pour encore plus de fraîcheur. Pour une version plus complète, ajoute un œuf mollet ou un filet de saumon. Elle se conserve bien quelques heures au frais, mais il vaut mieux ajouter la roquette et la vinaigrette finale au dernier moment.

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Lisez-le en ligne : https://www.mycoachnutrition.com/recipe/salade-tiede-lentilles-asperges-fraises-feta/