🍲 Rougail Healthy – version lĂ©gère (4 pers)
Redécouvrez le rougail traditionnel dans une version plus légère, sans friture ni excès de gras. Ce plat typique des îles (Réunion, Maurice, Madagascar) conserve toute sa puissance aromatique grâce aux épices, tomates fraîches et oignons, mais avec une cuisson maîtrisée et des ingrédients sains. Parfait pour un repas exotique, sain et équilibré !
Ingrédients :
Instructions
Préparation des ingrédients
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Émonde les tomates si tu souhaites une sauce plus lisse : incise-les, plonge-les 30 secondes dans l’eau bouillante puis retire la peau.
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Coupe les tomates en dés.
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Émince l’oignon et hache l’ail.
Cuisson du rougail
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Dans une poêle antiadhésive, fais chauffer l’huile d’olive.
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Fais revenir l’oignon, l’ail, le curcuma et le gingembre pendant 2 minutes.
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Ajoute les tomates en dés et le piment (si utilisé), puis laisse mijoter à feu moyen pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à obtenir une sauce onctueuse.
Option protéine
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Si tu ajoutes du poulet, tofu ou des crevettes : saisis-les à part sans matière grasse et incorpore-les à la sauce en fin de cuisson.
Finition
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Rectifie l’assaisonnement.
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Serre chaud avec du riz complet, du quinoa ou des légumes rôtis.
Valeurs nutritionnelles
Portions 4
- Quantité par personne
- Calories 185kcal
- % Quantité quotidienne *
- Matières grasses totales 7g11%
- Cholestérol 12mg4%
- Protéines 6g12%
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Note
- Pour une version végétarienne complète, ajoute des lentilles corail ou du tofu fumé.
- Ce plat est encore meilleur le lendemain, réchauffé doucement.
- Ajoute du citron vert pour une touche d’acidité juste avant de servir !
